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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 - _6 X! r5 A& f2 m" R7 P
动作1 提臀式( o3 c' [' Z% H; g
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 1 x9 j( E% Y4 p: D
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
- W8 H9 m; G1 U: j ] Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
0 [* n6 B+ I g" z( F0 ? Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 * |& X6 `9 `( @' C$ |. C
动作2 单臂风吹树式7 v" q3 K2 i% r% k* e
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 5 q$ y- M1 B2 O4 W, o8 F
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 ' L. ~( u9 X1 p1 Q, S7 L
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
1 t! P; c; I h2 B8 j5 ?+ A Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
/ i# q) @$ ^! W# B 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 6 R p* l' A( c
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 # V! L/ W S- j. b' {( V; M
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 h0 Z" w* [: g: `$ q$ C* t
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
9 m2 t5 ?: V0 C, k& n$ T- I Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 " Z& W, q) [& z; Q% g
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
4 E' @ ?" g5 n5 U; z 动作4 飞鸟延展式
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/ `: E& g! ]" _7 b) @9 f Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 % c2 C5 k0 j% n. j0 X/ A+ B- {% U
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
% P% O1 B% ~- {' z# |- F0 Q2 m Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 % Z& R4 z3 Q$ Y7 [) v" B
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 " A1 s3 `$ X" j
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
# l# {$ Q" y/ [; T2 v6 i- G 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 . A" k- }+ G! y$ t
动作5 鸽王一式8 W% i7 b X* q% {
4 W. R9 e' u6 C$ b0 Y5 D S* D5 h" n1 ] Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
! L2 D( G* @! x9 m Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 : \* J6 _* y0 u8 s
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
/ S: J8 n) {; S% R Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
+ c5 q1 r" }' _! ~9 T! |9 B 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
+ v* y1 M$ ]+ C; D动作 6猫式
1 A! Y& b3 P* p' A# k Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
# Q/ P. @* t4 s; s1 U6 K Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 * C' p) w! d1 R+ J" L) {
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
0 H; B8 M# K0 B( m+ l Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
; I, H) c _3 x2 l 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 2 T; u0 u& i* Q. w) g
动作7 猫式变形
3 Q- g* S4 D- U( l; ]2 Z) m Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
9 i! l. U' N! O: H0 M' T7 D' N5 g( e Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 # F+ t- p" E! L% R# f1 H R3 {
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ! j6 W0 M2 f9 S9 Y6 c" E. S
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
8 n- W6 k: a( V/ X0 O- P. { Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
0 I7 A# X, @1 i+ ]/ S' v 动作8 坐式仰天# Q O. E. _9 r1 F. J
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
. F/ j$ Y3 v V& [# U3 p; ^ Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
# o% S9 f r, |: s6 x Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 & w X/ }# N- R9 c+ q& ?9 h
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 2 l. d d* F; d; f. Q
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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