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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 3 p7 P0 ?8 T/ }2 k* z P2 R
动作1 提臀式- V9 Z( D) c3 N
; I6 Y, b3 ~% e4 U Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
0 |0 K8 Y+ n3 A V; |& T Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 4 O+ p3 C2 r+ b+ N
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 1 T2 G0 Y h/ m& p" G& b# g
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 5 F# U+ M" h* T& i9 H, |
动作2 单臂风吹树式
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( C' e& R2 Z* K2 a7 H M/ W# M Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 - n& z% e j' A
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 " e. N9 L+ W- u3 @* r
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 . R: O, `# M+ V5 M* c" r
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 1 v9 T! [" u5 U. @; t
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
L3 V7 _- C% T, K动作3 直角式( g, [$ e8 b" K$ I
$ B/ F* E& s' C& M3 M2 E Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
4 X1 U! U ^2 l8 N( v, u& { Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
( J" N& k( D+ c Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
: Z5 N( _* s" j- K3 n Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 / T, Y! E- f f0 X2 _
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
. | b4 C8 H E& R* ]/ X 动作4 飞鸟延展式0 {3 Z2 A2 _. y; R( l) N- b3 l
& d* z; D+ ^# b- D Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 / [2 K( W2 z A5 J& L1 j( S
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 8 L! h' h! U0 G
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
0 K0 W- \" R5 |' L Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 2 ?! o: y0 U, Z E
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
5 I& L3 K: o5 G! Z 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 ; @$ H) \* S' D7 W
动作5 鸽王一式% b$ w0 `# y# x. X4 d5 m0 b6 h
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
* U4 |8 o1 ~/ ~5 A0 c Z7 ~ Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ( \- r; S- }, p$ }3 R
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
4 w: t- v4 h4 e' |& K' T Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
+ m6 J+ m- }! b0 P4 Y7 | 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
5 k! ]5 @2 k$ e) t8 v3 D0 x动作 6猫式9 m+ K$ \2 N+ u8 N* P
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
4 z$ M+ Q8 S: o! O3 Z `2 w Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 3 M& |9 O0 C1 H1 p
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 2 N( X c! n* Y+ d2 U
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 9 }* ~: L# q; V5 d0 l1 o
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 E/ N* M7 ~/ y4 E( v7 C
动作7 猫式变形
; x( T4 _) C- V( X Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 - q+ E/ a2 H* i" z9 q6 ^
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 % N2 l4 O9 s: M$ \8 w, _& J F
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 8 O0 p. b3 I2 A& g# t* G
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
, B; \4 A4 y, E( W! ` Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
M+ \/ n3 z. } 动作8 坐式仰天
& U. ?% r8 E1 D% b' b* g Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
' g9 ^! P2 e9 H8 }; \2 O+ { Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
' d$ @2 [; C9 s8 a, E& a6 f0 c% _ Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
2 [: H3 I w4 [/ P7 ~ Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 7 ?) ~9 v9 m9 l c9 o8 e
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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